Ćwiczenia w domu na nogi

cze 2, 2021

Jeśli siedzisz przez cały dzień, prawdopodobnie cierpią na tym Twoje nogi.
Większość krzeseł biurowych sprawia, że nogi czują się skurczone i zmęczone, co może mieć wpływ na Twoje samopoczucie. Jeśli chcesz pomóc swoim nogom poczuć się lepiej, spróbuj włączyć te ćwiczenia do swojej regularnej rutyny.

1. Podnoszenie łydek. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w rękach. Podnieś pięty i opuść je w dół, dążąc do dotknięcia ziemi palcami stóp. Powtórz 10 razy na każdą stronę, pamiętając o tym, by trzymać kolana prosto, a plecy prosto.
2. Przysiady. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w rękach. Przykucnij, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz 10 razy na każdą stronę, upewniając się, że kolana są wyprostowane, a plecy proste.
3. Podciąganie ścięgien udowych. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w rękach. Trzymaj ciężar w lewej ręce, a następnie podkręć ciężar w kierunku prawej. Powtórz 10 razy na każdą stronę, upewniając się, że kolana są proste, a plecy proste.
4. Wypady boczne. Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantle w rękach. Zrób krok w prawo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na każdą stronę, upewniając się, że kolana są wyprostowane, a plecy proste.
5. Wypady. Stań w rozkroku i trzymaj hantle w rękach. Zrób krok do przodu na jednej nodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą. Powtórz 10 razy na każdą stronę, upewniając się, że kolana są wyprostowane, a plecy proste.

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia w domu na nogi?

Zdrowe mięśnie nóg są niezbędne dla dobrej postawy, pięknego wyglądu i atletycznego ruchu.
Mięsień uda składa się z trzech odrębnych grup mięśniowych, z których każda pełni określoną funkcję.

Mięsień obszerny zewnętrzny uda: Mięsień obszerny zewnętrzny uda składa się z mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis), mięśnia prostego udowego (rectus femoris) i mięśnia obszernego przyśrodkowego (vastus medialis).

Mięsień obszerny boczny (vastus lateralis) jest większym z dwóch mięśni uda. Rozciąga się on wzdłuż bocznej powierzchni uda i przyczepia się do ścięgna rzepki.
Mięsień vastus lateralis odpowiada głównie za ruchy przywodzenia, wyprostu i rotacji bocznej w biodrze.

Mięsień prosty uda (rectus femoris) jest mięśniem trójkątnym, który rozpoczyna się na przedniej powierzchni kości udowej i przyczepia się do bocznego brzegu ścięgna rzepki. Rozciąga się on wzdłuż przyśrodkowej strony uda i przywodzi udo.

Mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis) jest mięśniem trójkątnym, który rozpoczyna się na przyśrodkowym brzegu kości udowej i przyczepia się do bocznej powierzchni ścięgna rzepki. Rozciąga się wzdłuż bocznej strony uda i przywodzi udo.

Mięsień prosty uda (rectus femoris) i ścięgno mięśnia prostego udowego (rectus femoris) razem tworzą staw kolanowy. Ścięgna mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis), mięśnia prostego udowego (rectus femoris) i mięśnia obszernego przyśrodkowego (vastus medialis) razem tworzą staw biodrowy.
Mięsień obszerny boczny (vastus lateralis) jest największym z czterech mięśni uda. Rozciąga się on wzdłuż bocznej powierzchni uda i przyczepia się do ścięgna rzepki.