Ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących

cze 30, 2021

Klasyczne brzuszki dla nowicjuszy

Jest to łatwe ćwiczenie dla początkujących. Po wykonywaniu tego ćwiczenia przez kilka tygodni, możesz przejść do klasycznych ćwiczeń na brzuch. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Stopy połóż płasko na podłodze. Podnieś tułów z rękami wyprostowanymi przed sobą. I wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy. To ćwiczenie jest tak proste, jak to tylko możliwe. Jest dobre dla początkujących. Kiedy już nabierzesz trochę siły, przejdź do bardziej zaawansowanych ćwiczeń na brzuch.

Plank, czyli deska

Ćwiczenie polega na oparciu łokci oraz stóp na podłożu i wyprostowanie sylwetki z napięciem mięśni brzucha przyjmując pozycję horyzontalną na podłożu. Osoby mało doświadczone w domowych treningach i bez wyrobionej formy mogą rozpocząć od adaptacyjnych 15 sekund trwania ćwiczenia. Z każdym tygodniem przedłużamy codzienne treningi o 15 lub 30 sekund do docelowych 5 minut. Ćwicząc deskę możesz poprawić swoją siłę rdzenia, równowagę i koordynację, aby zwiększyć mobilność, wydajność i bezpieczeństwo. Pracując jednocześnie z górną częścią ciała i dolną częścią ciała, ten wymagający trening rdzenia będzie tonizował nogi, pośladki i plecy oraz poprawi siłę rdzenia. “W większości treningów koncentrujemy się na mięśniach brzucha. Ale wykonując ćwiczenia, które rekrutują górną część ciała, tworzysz równowagę.”

Deska w podparciu bokiem

Deska „boczna” rozwija boczne mięśnie brzucha i dodatkowo wzmacnia tak zwany „rdzeń”. Ćwiczenie polega na podparciu się na łokciu z dłonią ułożoną płasko na podłożu lub macie i wyprostowaniu sylwetki. Jedynymi punktami stycznymi z podłożem powinny być stopy oraz przedramię / łokieć. Ćwiczenie tak samo, jak zwykłą deskę rozpoczynamy 15-sekundowymi interwałami, aby dotrzeć systematycznym zwiększaniem czasu wykonywania ćwiczenia do pożądanych 5 minut. Ćwiczenie wykonuje się na każdą stronę ciała: lewą oraz prawą. Gdy nabierzemy już nieco formy możemy z podparcia łokciem przejść do bardziej zaawansowanej formy tego samego ćwiczenia, czyli podparcia na wyprostowanym ramieniu.

Unoszenie piłki nogami.

W ćwiczeniu mięśni brzucha przydatne są różne przyrządy. Jednym z najbardziej uniwersalnych jest piłka do ćwiczeń. W ćwiczeniu mięśni brzucha możemy wykorzystać ją do ćwiczenia polegającego na unoszeniu piłki trzymanej ściskającymi ją i wyprostowanymi nogami. Kładziemy się na podłodze plecami w dół z piłką do ćwiczeń ułożoną pomiędzy nogami. Piłkę obejmujemy nogami i podnosimy ją do góry dwadzieścia razy starając się wykorzystywać przy tym w maksymalnym stopniu mięśnie brzucha.

Unoszenie nóg w leżeniu na plecach.

Istnieją liczne ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących. Jeżeli nie dysponujemy z różnych przyczyn piłką do ćwiczeń dobrym ćwiczeniem jest samo podnoszenie nóg, gdy my leżymy na plecach. Najlepiej wykonać 3 x 20 powtórzeń. Nasze nogi same w sobie stanowią spore obciążenie, które możemy sprawnie wykorzystać do gubienia niepożądanych magazynów tłuszczu, rozwoju masy mięśniowej i rzeźbienia sylwetki.